Можно ли пить алкоголь и худеть: ответ эксперта

Можно ли сочетать похудение и употребление алкоголя? Многие считают, что если вписаться в калорийность, то бокал вина не повредит. Однако на практике ситуация сложнее, и тренер по комплексному похудению Алексей Конин, автор проекта «Хозяин тела», рассказал, почему алкоголь может свести на нет усилия в спортзале.

О своем опыте тренер рассказал так: «Именно отказ от алкоголя когда-то стал частью моего собственного похудения. Я понял, что невозможно стать настоящим хозяином своего тела, если периодически теряешь над ним контроль». По его словам, проблема не только в калориях.

Этанол воспринимается организмом как токсин. Печень экстренно перерабатывает спирт, а процесс использования жировых запасов замедляется. Даже при дефиците калорий жиры из пищи откладываются, пока концентрация алкоголя высока. После выведения спирта метаболизм восстанавливается, но время упущено.

В одном грамме этанола около 7 ккал (для сравнения: белки и углеводы — 4 ккал, жиры — 9 ккал). Бокал сухого вина содержит 100–120 ккал, кружка пива — 200–250 ккал, а сладкий коктейль — 300–400 ккал. Три коктейля могут дать более 1000 ккал без полезных нутриентов. «Представьте: три коктейля — и вы уже получили больше тысячи калорий, но не получили практически ни одного полезного нутриента. После этого говорить о дефиците калорий уже довольно сложно», — отмечает Конин.

Самая большая опасность — не калории, а снижение самоконтроля. Алкоголь притупляет чувство насыщения, усиливает аппетит и провоцирует переедание. «Просто вспомните любое застолье: пиво, снеки, чипсы, жирные закуски. Мы начинаем есть даже не потому, что голодны, а потому, что алкоголь отключает способность вовремя сказать себе «хватит». Один бокал очень часто превращается в два или три, а вместе с ними появляются сотни, а иногда и тысячи лишних калорий из еды», — напоминает тренер.

Регулярное употребление спиртного повышает уровень кортизола, ухудшает сон, снижает тестостерон и усиливает голод на следующий день. Это дополнительно осложняет похудение.

Если важна только цифра на весах, то решающим фактором остается дефицит калорий. Но для качества тела, сохранения мышц и обмена веществ алкоголь играет большую роль. «Если смотреть только на физику процесса, калории важнее алкоголя. Но если говорить о качестве тела, то алкоголь проигрывает даже сахару. Организм умеет запасать жир, но не умеет запасать спирт, поэтому воспринимает его как яд и бросает все силы на его нейтрализацию. В итоге вы можете увидеть минус на весах, но выглядеть будете хуже: часть потерянного веса может приходиться не на жир, а на мышечную массу», — объясняет эксперт. Одинаковые калории из разных источников дают разный эффект.

На первом месте по вредности — сладкие коктейли (300–500 ккал за порцию), они содержат много сахара и алкоголя, останавливая жиросжигание. Далее — пиво: его пьют большими объемами, часто с калорийными закусками. «Пиво опасно прежде всего своим объемом. Его можно выпить очень много, а вместе с ним появляются снеки, чипсы, сухарики и другая еда. Кроме того, углеводы провоцируют задержку жидкости и усиливают аппетит», — говорит Конин. Также вредны сладкие и крепленые вина, вермуты, ликеры из-за сахара. Крепкий алкоголь (водка, виски) почти не содержит сахара, но он калориен и провоцирует желание съесть жирное. Наименее вредным вариантом тренер считает сухое вино: «Для меня безопасной дозы алкоголя вообще не существует. Но если человек всё-таки решил выпить, то самым спокойным вариантом будет сухое вино. В нем минимум сахара, оно пьется медленнее и содержит меньше лишних калорий».

Алкоголь воздействует на несколько механизмов, вызывающих голод: нарушение регуляции сахара в крови, снижение самоконтроля, обезвоживание (жажда ошибочно воспринимается как голод), повышение уровня грелина — гормона голода. «Теряется способность сказать себе: «Нет, этот бургер мне не нужен». Даже если желудок полный, на гормональном уровне возникает сильное желание что-нибудь съесть. Поэтому ночные походы за фастфудом после вечеринок — это не случайность», — подчеркивает эксперт.

Теоретически худеть с алкоголем возможно при дефиците калорий, но на практике большинство людей срываются. Конин рекомендует своим подопечным на первых этапах похудения полностью отказаться от алкоголя, чтобы закрепить привычки. Только после этого можно принимать взвешенные решения.

Если застолье неизбежно, тренер советует заранее учесть калории в рационе, заменить сладкие коктейли на сухое вино или немного крепкого алкоголя без добавок, перед застольем съесть белковую пищу, чередовать алкоголь с водой, выбирать закуски из овощей и нежирного белка. Также не нужно пытаться отработать алкоголь тренировкой: «Не нужно пытаться отработать алкоголь в спортзале. Пока организм полностью не избавится от продуктов распада спирта, никаких интенсивных тренировок быть не должно. Сначала восстановитесь, а потом возвращайтесь к занятиям. Здоровье всегда важнее желания наказать себя за вчерашнее».